Guía básica de journaling: ¿qué es y cómo empezar?

En los últimos años se ha empezado a escuchar cada vez más del journaling, y ¡por dicha! porque puedo decirles que sus beneficios son impresionantes. Es una herramienta que yo uso desde hace casi 10 años aproximadamente, aunque no siempre de manera constante, siempre ha estado ahí. Fue hasta finales del año pasado que decidí tomarmelo en serio otra vez y ponerlo en práctica todos los días, por lo que quiero contarles de mi experiencia personal y darles una mejor idea de qué es y cómo empezar a hacerlo.

El journaling es una herramienta sencilla y poderosa que nos permite mejorar nuestra salud mental, el autoconocimiento y procesar nuestras emociones. La idea principal de hacer journaling es expresar; en esto se diferencia de un diario, donde en el diario relatamos hechos o situaciones del día, mientras el journaling se enfoca en expresar nuestros pensamientos y emociones.

Para mí, mi espacio de journaling es poner pausa al piloto automático que muchas veces tenemos en la intensidad del día para estar presente y conectada conmigo misma. Cuando lo empecé a hacer de manera consistente, empecé a tener más claridad de mi mundo interno, empecé a manejar mejor el estrés y mejora mis habilidades de solución de problemas.

Algunos de los beneficios del journaling son los siguientes:

• Reduce el estrés y ansiedad: nos ayuda a regularnos emocionalmente

• Reduce la rumiación y pensamientos intrusivos

• Mejora nuestra capacidad de solucionar problemas

• Mejora nuestro estado de ánimo

• Nos trae claridad: al parar a reconocer lo que pensamos y sentimos hacia diferentes situaciones nos ayuda a tener más claridad sobre nuestro mundo interno y nuestas narrativas.

• Mejora nuestra inteligencia emocional

¿Por qué el journaling funciona?

El journaling es una herramienta basada en evidencia, es decir, hay estudios que apoyan que esta práctica tiene beneficios en la salud mental de las personas que la utilizan. Les voy a contar de manera más detallada por qué. Escribir sobre nuestros pensamientos y emociones es una herramienta para nuestra salud mental y no solo porque “escribir es liberador” sino que cuando escribimos y reflexionamos se dan diferentes procesos:

1. Escribir nos da más coherencia sobre nuestras narrativas: una vez que ponemos las cosas en papel les damos cierto orden que nos ayuda a entenderlo más claramente y considerar otras perspectivas. Esto nos permite mejorar nuestras habilidades de solucionar problemas.

2. Mayor conciencia de nuestras emociones: muchas veces sentimos pero no necesariamente identificamos qué sentimos y por qué. Cuando hacemos de esto una practica nuestra inteligencia emocional mejora y esto nos permite gestionar mejor nuestras emociones.

3. Preocuparnos consume recursos cognitivos: Hans Schroder de la Universidad de Michigan lo explica de la siguiente manera:

“Preocuparse consume recursos cognitivos; es como si las personas que luchan con la preocupación estuvieran constantemente multitasking: están haciendo una tarea y tratando de monitorear y suprimir sus preocupaciones al mismo tiempo”… “Nuestros hallazgos muestran que si elimina estas preocupaciones de su cabeza a través del journaling, esos recursos cognitivos se liberan para trabajar en la tarea que está completando y se vuelve más eficiente”.

¿Cómo empezar a hacer journaling?

• Buscá los materiales necesarios: cuaderno, lapicero o computadora (es recomendable hacerlo en papel)

• Decidí a qué hora del día vas a hacerlo.

• Procura generar un ambiente relajante, podes poner música que te relaje y algún aroma que disfrutes.

• Pone a un lado la distracciones (pone tu celular en silencio)

• Dedica entre 10-20 minutos diarios al menos 4 veces a la semana (la consistencia es importante para ver sus beneficios!)

• Evita pensar demasiado lo que vas a escribir, deja que fluya.

• ¡Ponete creativo! No tenes porque seguir siempre la misma estructura en tu journal. Podes experimentar con diferentes maneras para evaluar qué te sirve a vos.

• Al terminar de escribir, date un espacio para reflexionar y absorber sobre todo aquello que encontraste por medio de la práctica.

• No te juzgues, no hay manera correcta o incorrecta de hacer journaling.

• Asegurate de mantenerlo privado, algo que nos da tranquilidad sobre el journaling esque es algo que solo nosotros podremos leer.

Te recuerdo que empezar un nuevo hábito no siempre es fácil y requiere de consistencia, y para ver sus beneficios vas a necesitar de esta consistencia. Por esto, te recomiendo que empeces gradualmente, podes empezar por escribir 5 minutos al día hasta que lo logres integrar en tu rutina.

Recuerdo que cuando empecé a hacerlo no estaba segura de qué escribir o cómo escribir y en el camino lo fui descifrando… la mejor recomendación que les puedo dar es que lo disfruten y que se dejen llevar! No existe una receta única de cómo hacer journaling, sino que tienen que encontrar su propia receta. Con el tiempo van a ir encontrando a qué hora les gusta hacerlo, cuánto tiempo es lo ideal, si prefieren hacerlo en papel o en computadora, etcetera etcetera.

Si no sabes por donde empezar, te dejo algunas preguntas que te pueden servir:

1. ¿Hay algo que me este preocupando en este momento? Hay algo que pueda hacer al respecto?

2. ¿Qué cosas me hacen feliz?

3. ¿Cuales son 3 cosas que me gustan de mí misma?

4. ¿Qué es algo que necesito dejar ir?

5. ¿Cómo puedo mejorar mi salud mental?

6. ¿Cómo me relaciono con los demás? ¿Hay algo que me gustaría cambiar de esto?

7. ¿Cuales son mis sueños más grandes?

8. ¿Cuales son algunos pensamientos negativos recurrentes que tengo?

9. ¿Cómo me siento hoy fisicamente y emocionalmente?